jueves, 26 de enero de 2017

LA FORMA CORRECTA DE PESARSE

Cuando alguien viene a mi consulta, lo primero que hago es pesarlo, algo que seguramente tú también haces en tu casa.

Cuando te subes a una bascula te alegras si adelgazas o, por el contrario, te frustras si no has perdido peso.


Recuerda que tu cuerpo está hecho de músculos, órganos, huesos y agua: ¡casi el 70% de nuestro cuerpo es agua!



El peso que nos indica una báscula tradicional es el peso total de todos estos factores, sin diferenciar cuánto pesan tus músculos, cuánta agua hay en tu cuerpo, y cuál es tu  índice de grasa. 
Si quieres realmente saber cuántos pesas debes seguir las siguientes pautas:


1. PÉSATE SIEMPRE A LA MISMA HORA.

El mejor momento para pesarnos es por la mañana, al levantarnos y en ayunas y, si puede ser, después de haber ido al baño. A primera hora de la mañana aún no hemos comido ni bebido nada, acabamos de eliminar las toxinas y los excesos del día anterior.


2. USA LA MISMA BÁSCULA.

Las básculas son máquinas, y cada una está calibrada de una forma específica. También es importante que la báscula esté siempre en el mismo sitio para que esté siempre en la misma posición, ya que una inclinación diferente de la báscula puede dar resultados diferentes.
Las básculas digitales son más precisa que las tradicionales, porque pueden diferenciar todos los factores que influyen en tu peso.


3. USA SIEMPRE EL MISMO TIPO DE ROPA.

Las básculas no detectan cómo vistes, y cada indumento tiene su peso. Si cada vez que te pesas lo haces con ropa diferente estarás alterando los resultados.


Cuando te pesas, debes también tener en cuenta tu edad, tu sexo y si haces deportes o alguna actividad física

Si quieres perder peso, lo ideal es que combines una alimentación sana y equilibrada con algo de ejercicio físico. 

Si sigues estas pautas, puede que las primeras veces que te peses, notarás que tienes algunos kilos de más. Pero esto no quiere decir que hayas engordado, sino que tu masa muscular ha crecidoProbablemente hayas perdido algo de grasa, pero tus músculos han crecido porque has hecho ejercicio físico

Otro factor que debes tener claro es que al principio es fácil que pierdas peso, porque estás limpiando tu cuerpo de todas las toxinas, de los excesos de comida y estás eliminando líquidos. Te desinflas rápidamente y pierdes peso más rápidamente. 

Cuando tu cuerpo empieza a encontrar una estabilidad, tu peso bajará con menos velocidad. Esto ¡es normal
No debes perder la ilusión ni las ganas de seguir con tu plan de hábitos saludables.

Cuanto más avances en el proceso, más tendrás altibajos en tu peso: a veces te parecerá que hayas engordado, otras que hayas adelgazado. Todo es relativo por lo que te he dicho hasta ahora. 

Tu cuerpo antes no estaba acostumbrado a hacer ejercicio físico, y ahora tus músculos están trabajando y creciendo. 
Tú estás más fuerte, pero no más gordo. 
Tus huesos también trabajan y se hacen más robustos y fuertes. 
La grasas que tenías acumulada se está transformando en energía que tú debes quemar moviéndote.




sábado, 21 de enero de 2017

CÓMO ENTRENAR EN EL GIMNASIO

Cuando queremos perder peso, uno de los objetivos que nos proponemos es apuntarnos a un gimnasio, y casi siempre acabamos abandonando nuestro propósito. ¿Por qué?


En muchos gimnasios no recibes una atención personalizada, nadie te sigue en tu rutina y casi siempre te entregan planes de entrenamientos estándares, olvidando el gran principio que cada cuerpo es diferente, y cada uno de nosotros necesita diferentes tipos de entrenamientos para conseguir un mismo objetivo.



En este artículo te indico los principales pasos a seguir en un gimnasio para no morir en el intento.

1. El uso de las máquinas.
Quizás sea lo que más nos llama la atención; una cinta de correr, una bicicleta estática, una elíptica... Son máquinas que trabajan mucho el aspecto cardiovascular, son optimas a la hora de calentar, subir la temperatura de nuestro cuerpo para empezar a entrenar todos los músculos. Cuando terminamos nuestra rutina, deberíamos volver a pasar por una de estas máquinas para empezar a "enfriar" nuestro cuerpo antes de terminar nuestro entrenamiento con estiramientos.


2. Ejercicios.
Al terminar de calentar en una de las máquinas, haces ejercicios compuestos que involucran una gran variedad de músculos de tu cuerpo  (como por ejemplo las sentadillas y las flexiones) y que a menudo imiten posturas de tu vida diaria. Para esto, pide a los monitores que te guíen en la elección de estos ejercicios.


3. Las pesas   
Las mancuernas, los discos o las barras son tus mejores aliados en los entrenamientos en un gimnasio. Son herramientas que te hacen ganar masa muscular y puedes realizar ejercicios divertidos, variados para que no te aburras. Si quieres ganar masa muscular, realiza los ejercicios de manera lenta: con los movimientos rápidos no notarás ningún cambio en tu cuerpo, y estarás perdiendo tiempo.
Si quieres perder peso, haz muchas repeticiones y pocas series e intenta alternar la parte superior con la parte inferior de tu cuerpo.



4. Bebe mucha agua.
Siempre lleva contigo una botella de agua y mantente siempre hidratado. Con el sudor eliminas toxinas pero también reduces la cantidad de agua del cuerpo, por lo tanto una hidratación constante es muy importante en todos los tipos de entrenamientos.



5. Come sano
Al volver a casa del gimnasio, sigue entrenando de forma inteligente: lleva una alimentación sana y equilibrada.

jueves, 19 de enero de 2017

CUIDA TU SALUD: APRENDE A MEDITAR

Cuando hablamos de meditación nos referimos a un estado profundo de concentración, un estado en el que logramos controlar nuestra mente. De esta manera conseguimos relajarnos mental y físicamente.

La meditación se basa principalmente en la capacidad de controlar la respiración de forma consciente. Si a una correcta alimentación unimos unos ejercicios diarios de meditación, entonces obtendremos más beneficios para nuestra salud.



¿Cómo meditar? Es muy sencillo, y para empezar serán suficientes unos diez minutos al día; luego tu propio cuerpo y tu propia mente te pedirán más tiempo sin que tu te des cuenta.

Siéntate en una habitación donde no haya ruidos, con iluminación tenue (si puedes, enciendes unas velas), ponte ropa cómoda y empieza a respirar profundamente. Intenta no pensar en nada, aleja de tu mente las preocupaciones de tu día a día. Esto no te resultará fácil al principio, pero lo conseguirás poco a poco. Céntrate en ti mismo, piensa solamente en el momento presente y empieza a relajarte.

Practicando la meditación de forma constante obtendrás los siguientes beneficios para tu salud:

1. Aprendes a escuchar tu cuerpo.

La meditación potencia la auto-consciencia: serás capaz de escuchar tu cuerpo, identificar los dolores y saber si tienes hambre real, lo que te permite controlar tu peso.


2. Mejora la capacidad cognitiva.

Llevando más aire a nuestro cerebro a través de la respiración aumentas la memoria y la concentración.


3. Aleja la ansiedad.

La meditación ayuda a relajarte y te permite controlar también la ansiedad y el nerviosismo. 


4. Mejora la actividad cardiovascular.

Tu corazón empieza  a trabajar mejor porque le proporcionas más aire puro. Un corazón activo y en forma te ayuda a reducir la presión arterial reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.


Para meditar la respiración es fundamental, cuanto más profunda mayores beneficios para tu salud.








jueves, 12 de enero de 2017

LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS: ¿PORQUÉ SON IMPORTANTES?

¿Qué es en lo primero que miras cuando compras un producto en el supermercado?

Cada uno de nosotros mira diferentes aspectos: la marca, la fecha de caducidad, el precio, la imagen del envasado, etc... 


Si quieres adquirir hábitos saludables, debes entender que la buena nutrición empieza con la compra, por eso al momento de elegir un producto u otro debes tener en cuenta sobre todo tres aspectos: la fecha de vencimiento, la forma de conservación y las etiquetas

No es nada saludable comer un producto que esté caducado, ni que se haya estropeado por haberlo conservado mal. De la misma manera, si aprendes a fijarte en la información nutricional aprenderás cuales son los macronutrientes y en qué porcentaje se encuentran en ese producto en concreto. Así te resultará más sencillo incluirlo (o no) en tu dieta, porque sabrás lo que contiene y lo que le falta.

Hoy te doy algunos consejos que te resultarán útiles para aprender a leer correctamente las etiquetas

 1. Algunas etiquetas indican al  lado de cada macronutriente,  el % del valor medio diario recomendado, un valor que indica la cantidad que deberíamos consumir a lo largo del día. 
Es un valor relativo: que un producto tenga un porcentaje alto (más del 20%) o bajo (menos del 5%) puede ser malo o bueno, dependiendo del tipo de dieta que tengamos que seguir.

Ejemplo: si sufro anemia, y las etiquetas indican que ese producto contiene más del 20% de hierro, entonces es un alimento optimo para mi dieta. Pero si sufro hemocromatosis (exceso de hierro) entonces un alimento con más del 20% de hierro no es indicado para mi dieta. 



2. Otro aspecto a tener en cuenta es el orden en el que aparecen los ingredientes.
Los ingredientes que aparecen al principio de la lista son los que se encuentran en mayor cantidad en ese producto.

Te doy una lista de los principales macronutrientes que encontramos en las etiquetas y de cómo debes interpretarlos, para que a partir de hoy puedas hacer una compra inteligente y saludable. 


Si un producto contiene más de 200 Kilo-calorías por cada 100gr hay que consumirlo de forma moderada, sobre todo si quieres perder peso.


GRASA

Lo aconsejable es no consumir aquellos alimentos que superen el 30% del valor medio diario de las grasas totales
Y sobre todo debes fijarte en los diferentes tipos de grasa

Por regla general, si en el producto que quieres comprar prevalen las grasas saturadas será un alimento poco saludable. 


HIDRATOS

Se trata del aspecto más importante a tener en cuenta cuando leas las etiquetas, ya que según cual sea el tipo de hidrato dependerá nuestra capacidad de controlar el apetito.


FIBRA

La fibra es importante para tu salud intestinal, y al leer las etiquetas debes fijarte si el producto contiene fibra soluble o insoluble. Lo recomendable es consumir de 3 a 4 gr de fibra por cada porción de producto.


SODIO

Indica la cantidad de sal que contiene el producto. Debes prestar mucha atención a la cantidad de sodio por cada porción o cada 100gr de producto porque no debes consumir más de 5 gr de sal al día. Si un producto es rico en sodio, no deberás añadir sal cuando lo preparas.



Mirar y saber leer las etiquetas puede resultar incomodo al principio, pero si consigues adquirir esta costumbre, estarás dando un buen paso hacia una correcta alimentación y unos hábitos de vida saludables.

Si quieres saber más, rellena el formulario aquí debajo para recibir todos nuestros consejos sobre hábitos saludables.






sábado, 7 de enero de 2017

LOS 10 ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS

En el último artículo te he hablado de la importancia de las proteínas para una correcta alimentación y para que nuestro cuerpo funcione de la mejor manera posible.

Hoy te voy a dar una lista de los 10 alimentos que contienen más proteínas para que puedas organizar tú mismo una correcta alimentación.



jueves, 5 de enero de 2017

CONTROLA TU PESO COMIENDO PROTEINAS

Hola amig@.

Estamos de vuelta tras el parón navideño. Un poco de descanso para recargar las pilas y empezar este 2017 con mucha más energía.

Uno de los propósitos para el nuevo año es el de cuidarse, controlar nuestro peso y estar en forma. Y tú también te lo habrás propuesto y habrás ido a la búsqueda de información sobre dietas para adelgazar rápido.
Ya te dije que no hay dietas que adelgacen: para controlar tu peso debes llevar una alimentación sana y equilibrada y hacer ejercicio de forma suave y moderada, pero constante.

Y para una correcta alimentación debes aprender a comer proteínas junto con grasas saludables e hidratos de carbono


Las proteínas son nutrientes con un gran poder saciante que el cuerpo asimila gradualmente siendo de composición compleja. Esto te permite controlar tu apetito durante más tiempo.  

Las proteínas te ayudan a construir o reconstruir tus músculos y tejidos, sobre todo cuando haces ejercicio. Por eso, en la alimentación de un deportista no pueden faltar las proteínas. 
Y lo que te recomiendo es que tomes proteínas después de los entrenamientos, aunque sean suaves y crees no haber hecho un gran esfuerzo físico.

Las proteínas también te ayudan a controlar tu peso. ¿Sabes por qué? No solamente por el efecto saciante que tienen, sino porque tu cuerpo necesita más energía para digerir los alimentos que contienen proteínas, y esto hace que tu metabolismo trabaje más, gastando más energía.

Los mejores alimentos que puedes consumir para ingerir proteínas son 

carne 
(sobretodo blanca, de aves, y sin grasa)

pescado

huevo 
(la clara de huevo es una optima fuente de proteína)

legumbres

frutos secos

Si tienes ganas de picar entre horas, lo mejor que puedes hacer es comer algún fruto seco: te quitará el hambre dándote una sensación duradera de saciedad.

¿Cuántos gramos de proteínas al día necesitas? 

No hay una respuesta concreta, cada cuerpo tiene necesidades diferentes: el aporte de proteína que puedes necesitar va desde los 36 gramos diarios hasta el 1,5 gramo por cada kilo de peso corporal. Depende de tu estructura corporal, de la actividad física que realices y de tu metabolismo.

Y cuidado con ingerir proteínas en exceso.
Tu cuerpo no es capaz de almacenar las proteínas, al igual que hace con los hidratos. Y esto conlleva serios problemas para tu salud.

El exceso de proteínas libera una sustancia toxica llamada amonio que altera tu metabolismo y sobrecarga los órganos vitales como el hígado o los riñones.
Tu cuerpo intenta eliminar las proteínas en exceso usando fosfato cálcico
Y ¿de dónde lo obtiene tu cuerpo? De los alimentos que ingieres y contienen calcio o, en su defecto, de tus huesos, con el consecuente riesgo de que sufras lesiones articulares durante tus entrenamiento.

Como siempre, el equilibrio está en las justas dosis. Ni poco ni mucho. Una dieta variada y equilibrada es lo mejor para tu salud.

Un saludo y hasta pronto.